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Dr. Navas Benavides
Dr. Navas Benavides, Doctor en Medicina - Cirujano General y Videolaparoscopista - Médico Cirujano de Emergencia.
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Necesito un plan de ejercicios cardiovascular para hacer en

Pregunta del cliente:

Necesito un plan de ejercicios cardiovascular para hacer en casa, una rutina de al menos 30 minutos.
Apenas estoy empezando, con un peso de 205 libras, asi que por favor no me vayan a decir que salte la cuerda jajaja
Enviada: hace 4 año.
Categoría: General
Experto:  Dr. Navas Benavides escribió hace 4 año.
Hola, muchas gracias XXXXX XXXXX JA. Soy el Dr. Navas Benavides. Responderé su pregunta a continuación con los datos que usted ha enviado.

Una definición sencilla del ejercicio cardiovascular es todo ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca a un nivel donde aún es posible hablar pero se empieza a sudar un poco.

Un mínimo de 20 minutos de ejercicio cardiovascular tres o cuatro días por semana típicamente es suficiente para mantener un buen nivel de condicionamiento físico. Cualquier tipo de movimiento es bueno, incluso la limpieza del hogar y la jardinería.

Pero si desea adelgazar, deberá realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular durante 30 a 45 minutos o más, cuatro o más días por semana.

El programa de ejercicio cardiovascular ideal comienza con 5 a 10 minutos de precalentamiento, que incluye movimientos suaves que aumentan levemente la frecuencia cardíaca. Como caminar a paso lento o medio en un espacio como su patio, y progresivamente exagerar los movimientos de los brazos hacia adelante y atrás.

Luego, gradualmente pase a realizar unos 20 minutos o más de algún ejercicio cardiovascular, tal como gimnasia aeróbica, trote sobre tapiz rodante o caminata rápida, flexiones con sus piernas, o trote suave, hasta alcanzar lo que se denomina frecuencia cardíaca de entrenamiento. (La tabla a continuación lo ayudará a encontrar su zona de frecuencia cardíaca deseada o zona de entrenamiento.)

La frecuencia cardíaca de entrenamiento es una pauta que puede ayudarlo a medir su nivel de condicionamiento físico antes de iniciar su programa de ejercicio y a medir su progreso tras iniciar el programa. La frecuencia cardíaca de entrenamiento también le indica la intensidad del ejercicio. Al comenzar un programa de ejercicio, lo aconsejable es mantenerse cerca del límite inferior de su zona de entrenamiento. Si hace ejercicio con regularidad, puede hacer ejercicio a una intensidad suficiente como para mantenerse cerca del límite superior de la zona de entrenamiento.

Para asegurarse de mantenerse dentro de su zona de entrenamiento, deberá tomarse el pulso cada tanto al hacer ejercicio. Podrá encontrar el pulso en 2 lugares: en la base del pulgar de cualquiera de las dos manos (lo que se denomina «pulso radial») o de un lado del cuello (lo que se denomina «pulso carotídeo»). Coloque los dedos índice y medio sobre el pulso y cuente el número de latidos en un espacio de 10 segundos. Multiplique esa cifra por 6 para calcular el número de latidos por minuto. Por ejemplo, si contó 20 latidos durante los 10 segundos, su frecuencia cardíaca sería de 120 latidos por minuto.

Frecuencia cardíaca de entrenamiento según la edad
Latidos por minuto (% de la frecuencia cardíaca máxima)

Edad

Baja (50 %)

Alta (75 %)

20

100

150

25

98

146

30

95

143

35

93

139

40

90

135

45

88

131

50

85

128

55

83

124

60

80

120

65

78

116

70

75

113

Observación: Si está tomando ciertos medicamentos, tales como betabloqueantes, posiblemente no pueda alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento. Recuerde: siempre obtenga autorización del médico antes de iniciar un programa de ejercicio.

Nunca trate de alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento en cuanto inicie el ejercicio, porque los músculos y el aparato circulatorio deben prepararse lentamente. Intensifique la actividad lentamente durante el ejercicio hasta alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento. No es necesario excederse de la frecuencia cardíaca de entrenamiento durante el ejercicio.

Finalice su programa de ejercicio con un período de enfriamiento de 5 a 10 minutos de duración, para reducir la frecuencia cardíaca y evitar que los músculos se contraigan.

Es importante mantenerse hidratado (beber suficiente agua) al hacer ejercicio, porque hay que reponer el agua perdida con el sudor (el mecanismo natural de enfriamiento del cuerpo). Hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad puede ser especialmente difícil.


Si aún tiene alguna duda o pregunta, escríbala a continuación antes de valorar la calidad de esta respuesta, y le contestaré a la brevedad posible. Recuerde que puede hacer las preguntas que necesite sin ningún costo adicional.
Dr. Navas Benavides, Doctor en Medicina - Cirujano General y Videolaparoscopista - Médico Cirujano de Emergencia.
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