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Sergio Castillo
Sergio Castillo, Médico
Categoría: Medicina
Clientes satisfechos: 3914
Experiencia:  Medicina de Urgencias, Ambulatoria y Hospitalaria
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holaaa q dieta puedo hacer q no me provoque anciedad y q me

Pregunta del cliente:

holaaa q dieta puedo hacer q no me provoque anciedad y q me ayude a vajar de peso de forma segura
Enviada: hace 5 año.
Categoría: Medicina
Experto:  Sergio Castillo escribió hace 5 año.

Hola, gracias XXXXX XXXXX JustAnswer, Soy Experto en Medicina y Respondere su pregunta:

Para bajar de peso de forma segura y sostenible en el tiempo( mantener el peso perdido) lo mejor es combinar la dieta con el ejercicio. Primero, para calcular su requerimiento calorico se considera tanto su peso, talla, edad y su nivel de actividad, con esto se hace una aproximacion y al valor total de calorias que ud deberia consumir para mantener su peso se le restan 500. Es decir, si a ud le corresponden 2000 calorias, la dieta que deberia tener como minimo tiene que aportar 1500 calorias.

 

El ejercicio fisico adecuado para la perdida de peso es el aerobico (bicicleta, natacion, correr, etc) que debe durar 30 a 45 minutos al menos 3 a 4 veces por semana, incrementando segun nivel de resistecia y tolerancia. Asociado a esto es siempre bueno incluir 2 a 3 sesiones de entrenamiento con resistencia (pesas) porque el aumentar la masa muscular permite que el metabolismo mejore.

 


Le adjunto una dieta modelo que contiene 1500 calorias:

 

Desayuno

  • 200 ml. de leche desnatada.
  • 30 gr. de pan blanco o integral.
Media mañana
  • 50 gr. de pan blanco o integral.
  • 20 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro.

Comida

  • Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
  • Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
  • Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
  • Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
  • 20 gr. de pan blanco o integral.
Merienda
  • 200 ml. de leche desnatada.
  • Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.

Cena

  • Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
  • Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
  • Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
  • Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
  • 20 gr. de pan blanco o integral.
Antes de acostarse
  • 200 ml. de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados.
Aceite: 20 gr.= 2 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maíz o girasol.
Alimentos distribuidos por grupos

VERDURAS

Grupo A 300 gr. de acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, calabacín, champiñones, col, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, escarola, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, navizas, coliflor.
Grupo B 200 gr. de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, cardo, puerros.
Grupo C 100 gr. de alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias.

FARINÁCEOS

Grupo A 120 gr. de guisantes o alubias frescas.
Grupo B 100 gr. de patatas o boniatos.
Grupo C 40 gr. de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o integral.
Grupo D 30 gr. de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc.), harina, pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca.

PROTEÍNAS

Carnes 100 gr. de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros.
Pescados 130 gr. de pescado azul o blanco.
Huevos 2 huevos.
FRUTAS
Grupo A 300 gr. de melón, sandía, pomelo.
Grupo B 150 gr. de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña natural.
Grupo C 120 gr. de manzana, melocotón, pera.
Grupo D 75 gr. de chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas, higos.

Observaciones


  1. Puede sustituir 100 ml. de leche desnatada por un yogurt natural desnatado o 40 gr. de queso tipo Burgos.
  2. Cada 10 gr. de pan puede sustituirse por una galleta.
  3. Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas.
  4. Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas blancas, colas light, soda.
  5. Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.
  6. No debe utilizar otros alimentos que no estén incluidos en la dieta.
  7. Los alimentos en conserva pueden utilizarse siempre que sean envasados al natural.
  8. Los alimentos congelados pueden utilizarse siempre que estén permitidos en la dieta.
  9. Como edulcorante puede utilizar sacarina, aspartamo u otro edulcorante artificial. La sucralosa no pierde su poder edulcorante al elevar la temperatura por encima de 100 ºC.
  10. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos o a la plancha.
  11. Pesar los alimentos crudos libres de desperdicios, convertir a medidas caseras.
  12. Es conveniente que realice las cinco comidas diarias y que varíe los alimentos siempre dentro del mismo grupo.



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