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J.Redford
J.Redford, Doctorado
Categoría: Medicina
Clientes satisfechos: 117
Experiencia:  Doctor en Medicina y Cirugía (Sobresaliente cum laude)
65443018
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J.Redford está en línea ahora

dieta para una chica de 33 años con 63kilos y mido 157cm

Pregunta del cliente

Buenos días, Soy una chica que lleva una vida un poco sedentaría la verdad y es que soy administrativa y tengo 33 años. Peso unos 63 kilos y mido 157cm. Necesito pautas para comer al menos adecuadamente ya que por mi trabajo a veces ni me da tiempo de poder sentarme a comer saludablemente; "ingiero" rápidamente en menos de 30minutos lo primero que pillo y sigo trabajando;despues por la tarde cuando salgo de trabajar sobre las 7 de la tarde, me relajo en casa y no hay quien me pare con las vueltas que me doy en el frigo. Por la mañana es cierto que no desayuno ya que meto el cafe en el Thermo y me voy a trabajar. Necesitaria una "dieta" semanal o mensual y que la pueda llevar a cabo concienciendamo ya que llevo ya 3 años en un trabajo y he podido comprobar que esos 8 o 9 kilos demas que quizas tenga me han venido de golpe, jejeje.
Enviada: hace 4 año.
Categoría: Medicina
Experto:  J.Redford escribió hace 4 año.
Hola, bienvenida a justanswer y muchas gracias por su pregunta.

Su índice de masa corporal es de 25,5. Por encima de 25, se considera sobrepeso, pero en su caso es leve. No le sobran muchos kilos, tan solo 1 o 2 kg.

Yo le recomiendo, más que una dieta concreta, lo que usted dice de pautas para comer. En este sentido, la dieta mediterránea ha demostrado en multitud de estudios ser completa y muy saludable. Se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres (muy importante), frutas y frutos secos; el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino consumido generalmente durante las comidas (tampoco es fundamental si no le gusta).
Su importancia en la salud del individuo no se limita al hecho de que sea una dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes adecuado, a los beneficios de su bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto en monoinsaturados, así como en carbohidratos complejos y fibra, hay que añadir los derivados de su riqueza en sustancias antioxidantes. Se la especifico un poco más:

- Alimentos de origen vegetal frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas. Procure no abusar de los carbohidratos, sobre todo por la noche.
- Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos
- Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar
- Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur
- Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul (tiene omega-3), aves y huevos
- Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación
- La carne roja algunas veces al mes
- Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto
- Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal.
- Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico (con 2-3 horas a la semana es suficiente)

Como le digo, es más importante tomar estos consejos como modo de vida habitual, más que hacer una dieta durante 1 mes.

Si tiene cualquier otra pregunta o no le ha quedado completamente clara mi respuesta, puede hacerme preguntas de seguimiento, sin coste adicional.
Si mi respuesta le ha sido de ayuda, por favor, sea tan amable de aceptarla haciendo click en el botón verde "Aceptar Respuesta".
Un cordial saludo y espero que obtenga la motivación para cambiar los hábitos no adecuados.
Cliente: escribió hace 4 año.
Pero me gustaría mas tener una dieta o ejemplo de menu semanal y si fuera mensual mucho mejor.
De todas formas yo creo que con las medidas que tengo tendría que perder mas o menos 8 kilos
Cliente: escribió hace 4 año.
Sería suficiente ir a andar media hora de lunes a viernes?
Por la mañana no tengo mucha hambre para desayunar porque cuando salgo de trabajar por la tarde me voy a casa porque estoy muy cansada y cuando organizo un poco la casa voy directa al frigo y tomo un poco de queso con pan, o jamon o lo primero que pillo y que me llene, ese es mi defecto.
Entonces lo que quisiera es que me dijerais por ejemplo por la mañana que puedo tomar. Lo unico que tomo es cafe porque me espabila y despues sobre la 10 ya me entra un hambre que no puedo con lo que me puedo tomar un poco de queso con pan, jamon, fruta otro cafe, un poco dependiendo de lo que puedo cojer ya que estoy en el trabajo.
Despues llegan las 14h. y ya no tengo hambre pero como es hora de la comida o bien me pongo a comer un plato combinado o me voy corriendo a por un pincho y un cafe y sigo trabajando hasta las 18h. Llego a casa y estoy super cansada con lo cual descanso un poco y despues un poco antes de irme a la cama me entra un hambre que no puedo mas y lo mismo voy al frigo y a por lo que pillo.
Esa es un poco mi rutina y sé que lo hago fatal y por eso necesito una guia de que comer a que hora y cuanto en cantidad.
Experto:  J.Redford escribió hace 4 año.
Hola, saludos de nuevo.

Le aporto un ejemplo de dieta semanal, pero a veces estas dietas son un poco "utópicas" de seguir por que puede que no disponga de tiempo para tomar algo a media mañana. Si usted ya lleva una dieta variada, aunque sea un poco anárquica, por su estilo de vida, haga la dieta "CLM" que es ni más ni menos que Comer La Mitad o saque tiempo para hacer algo de ejercicio.
Un ejemplo de dieta sería:
En general para todos los días:
Desayuno
Un yogur natural concereales y miel
- Una cucharada de levadura de cerveza
- Una fruta del tiempo
- Un té o café solo o con leche
Media mañana
- Frutos secos
Merienda
- Un zumo de naranja con copos de avena

LUNES

Almuerzo
- Arroz tres delicias
- Filete de ternera con ensalada
- Una naranja
Cena
- Crema de calabacín
- Pan con tomate y una tortilla a la francesa
- Requesón con nueces y miel

MARTES

Almuerzo
- Melón con jamón
- Bonito a la plancha
- Piña natural o papaya
Cena
- Espinacas a la catalana (con pasas y piñones)
- Pescado a la plancha
- Yogur con frutas

MIERCOLES

Almuerzo
- Ensalada de lechuga y aguacate
- Gambas a la plancha
- Queso fresco con uvas
Cena
- Patatas cocidas con judías verdes
- Tortilla de berenjena
- Un kiwi

JUEVES

Almuerzo
- Ensalada de lechuga y tomate
- Arroz con lentejas
- Un yogur con pasas
Cena
- Ensalada de pasta
- Pan con tomate y atún al natural
- Una manzana asada con miel

VIERNES

Almuerzo
- Ensalada de tomate, berros y mozzarella
- Filete de salmón a la plancha
- Yogur con piñones
Cena
- Patatas gratinadas
- Sepia a la plancha
- Macedonia de fruta fresca

SABADO

Almuerzo
- Gazpacho
- Bacalao con garbanzos
- Manzana asada con miel
Cena
- Crema de verduras
- Pan con tomate con tortilla de perejil
- Queso fresco con membrillo

DOMINGO

Almuerzo
- Ensalada de tomate y lechuga
- Espaguetis con almejas
- Kiwi con zumo de naranja
Cena
- Guisantes salteados con jamón
- Filetes de caballa
- Cuajada con miel

Para que le sirva para todo el mes, cambie las verduras y las proteinas, modificando las recetas y limite el pan y el aceite (pero no lo suprima)

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Un cordial saludo.
Cliente: escribió hace 4 año.
No le entiendo cuando me dice cambie las verduras y las proteinas, modificando las receta. Y tampoco cuando me dice que tengo que comer la mitad de lo que como? yo por la mañana no tengo hambre para desayunar todo esoy por la noche si ceno demasiado no puedo dormir bien? que me sugiere?
Experto:  J.Redford escribió hace 4 año.
Hola de nuevo,

Me refiero a que donde dice lechuga, usted lo cambie por apio o espinacas la siguiente semana y donde le sugiero filete de ternera, pueden ser unas costillas de cordero a la plancha.
Lo de "comer la mitad" es sólo si usted desea perder mucho peso. En mi opinión a usted sólo le "sobran" 1 o 2 kg. Realmente no necesita comer la mitad, era un ejemplo de que a veces no hace falta llevar una dieta estricta en cuanto a recetas y esquemas si no simplemente comer menos.
Sería perfecto si pudiese pasear todos días. Con media hora de lunes a viernes yaperdería +/- 1 kg. a la semana.

Para no cenar mucho, meriende y antes de cenar beba 1 o 2 vasos de agua o zumo. Haga un "esfuerzo" para desayunar algo, aunque sea rápido.

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Un cordial saludo.
Cliente: escribió hace 4 año.
Pero, yo no soy ninguna experta por supuesto, por eso se lo pregunto a usted, tengo 33 años, soy bajita, mido unos 157cm y peso 63kg. yo creo que si que tengo que perder unos 8 kilos o mas.
En el desayuno, no me entra mas que un cafe con leche y sobre las 10 y 11 de la mañana si me meto frutos secos (que no hago ejercicio y no voy a gastar esas calorias) pues es que no voy bien (yo creo) no es preferible tomar un poco de queso con pan (y es que soy muy quesera yo) o otro cafe.
Despues sobre las 14h. no sé que combinación de comidas hacer y menos con este calor porque siempre tomate en ensalada, pan y queso no se puede. Para la merienda ya no tengo hambre pero cuando llego a casa me pongo las botas con patatas chips, jamoncito, otra vez tomate con pan o pizzas o no sé, quizas me deberia pasar una semanita a ensaladas.
Yo las ensaladas las hago con tomate, lechuga, cebolla y despues le puedo echar unos kikos, pipas de girasol o calabaza tostados, atun, sardinas en lata, huevo duro, lo que tenga a mano.
Que me sugiere
Experto:  J.Redford escribió hace 4 año.
Hola saludos de nuevo, encantado de responderle.

Para saber si una persona está obesa, con sobrepeso, "normal", etc. utilizamos un parámetro que se llama indice de masa corporal. Con el peso y la talla, se lo he calculado al principio y sale de 25,5. Se considera (dicho por la organizacion mundial de la salud) como "sobrepeso" por encima de 25. Así que usted sólo está por encima por 1 o 2 kg. Otra cosa es como se distribuye la grasa corporal o si desea una figura más estilizada; pero en términos de salud, NO le sobran 8 kg.
Al comentarme el tema del queso o de los frutos secos, me reafirmo en lo que le he dicho previamente : estas dietas tipo esquema son un poco "utópicas" de seguir ya que no toman en cuenta gustos personales y el tipo de de vida de cada persona.
Simplemente lea en el paquete de la pizza las calorías por 100 gramos y ya se da uno cuenta que no es muy compatible con una dieta. Le recomiendo abandone las pizzas (sobre todo por la noche) por su alto contenido en carbohidratos y calorias.
Acerca de las ensaladas, las sardinas en lata o los frutos secos son recomendables, pero 2 o 3 dias a la semana. En general, haga las ensaladas con más vegetales y menos "aliños".
En el almuerzo, con tal de que no sea muy calórico, puede comer lo que le apetezca, el queso con un poco de pan integral va perfecto (zumo mejor que cafe)
Como gran resumen: Si quiere perder peso saludablemente y sin luego recuperar más, coma de todo con moderación (hasta una pizza a la semana) y haga ejercicio suave.

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Un cordial saludo.
Cliente: escribió hace 4 año.
Entonces podría ser para desayunar un cafe con leche y a media mañana un quesito con una tostada y para comer ensalada es decir; lechuga + tomate+atun por ejemplo y ya está y por la noche?
Pero lo que yo quiero saber es por ejemplo. una ensalada durante la semana se puede todos los días, legumbre durante la semana todos los dias no será y la pasta y el arroz y la carne y el pescado. No sé si me entiendes lo que quiero decir? por ejemplo para mi para cenar Crema de verduras+ Pan con tomate con tortilla de perejil+ Queso fresco con membrillo es demasiado y sin embargo este ejemplo para comer + Ensalada de lechuga y aguacate + Gambas a la plancha + Queso fresco con uvas quizas no es suficiente para mi?
Experto:  J.Redford escribió hace 4 año.
Hola de nuevo.

Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres.
En su caso vamos a suponer una ingesta diaria de 1600-1800 calorias / dia. No se puede hacer una dieta "matematica" día tras día. Lo importante es la ingesta global + ejercicio a lo largo del tiempo.
Si quiere hecerse una dieta más a medida, le paso un listado completo de las calorias de lo principales alimentos para 100 gramos:


Mantequilla derretida 900
Manteca de cerdo 900
Aceite vegetal 900
Aceite de coco 895
Aceite de palma 894
Panceta 854
Mantequillas 754
Mayonesa 752
Margarina vegetal 722
Piñones 674
Nueces 667
Avellanas 643
Panceta ahumada 621
Pistachos 598
Almendras 576
Cacahuetes 571
Pipas de calabaza 570
Gruyere 410
Azúcar blanco 410
Azúcar moreno 410
Muesli 394
Emmental 387
Jamón serrano 383
Coco 369
queso de cabra 355
copos de avena 354
Fécula di maíz 346
Mortadela 345
Fécula de patatas 336
Maíz 333
Harina de maíz integral 333
Miel 325
Sémola de trigo 324
Soja 323
Brie 315
Lentejas 310
Salchichas de cerdo 298
Fructosa 290
Salmón ahumado 289
Camembert 281
Pasas 276
Dátiles secos 273
Lomo 271
Salchichas de ternera 266
alubias blancas 262
Caldo de pollo 257
Queso fresco de vaca 253
higos secos 243
Pan blanco 238
Atún 226
Queso de vaca 225
Aguacate 223
queso fresco de oveja 219
Salmón 202
Pan integral 200
Castañas 196
Arenque 193
Jamón cocido 193
Caballa 180
Trigo 176
Muslo de pollo con piel 174
Salchichas de pollo 173
Pollo asado 166
chuletas asadas 161
Huevo entero 159
Lomo 153
Conejo 152
Espaguetis 145
Pasta al huevo 139
Pasta integral 137
Ajo 135
Hígado 133
Aceitunas 131
Trucha ahumada 130
Hígado 130
Riñones 128
Sardina 124
Hígado 121
Pez espada 117
Arroz 116
Carpa 115
Muslo de pollo sin piel 114
Escalope 106
Trucha de río 102
Anchoa 101
Escalope 100
Platano 94
Merluza 91
Langostinos 87
Camarones 84
Lenguado 83
Lucio 82
Langosta 81
Vino espumoso 75
Filete de bacalao 73
Uva 73
Patatas 71
Vino tinto 69
Vino blanco 69
Yema de huevo 68
Leche no pasteurizada 67
Ostras 66
Gambas 65
Cereza 59
Piña 57
Trufa 56
Mango 56
Peras 55
Manzanas 54
Melón 54
Mejillones 51
Ciruela 51
Kiwi 50
Leche entera 47
zumo de naranja 47
cerveza 47
Yogurt natural 46
Mandarinas 45
Moras 44
Naranjas 44
Remolacha 41
Coles de Bruselas 38
Sandía 38
Arándanos 38
Limones 36
zumo de pomelo 36
Leche desnatada 35
Judías verdes 35
Yogurt desnatado 34
Fresas 33
frambuesas 32
Cebollas 28
Brócoli 27
zanahorias 27
Puerro 26
Berzas 25
Calabaza 25
Hinojo 24
Coliflores 23
Alcachofas 22
Pimientos 20
Calabacín 19
Espárragos 18
Berenjena 17
Tomates 17
apio 15
espinacas frescas 15
Pepino 13
Rábanos 13

Como puede ver, las frutas y verduras están al final, casi no aportan calorías.
Espero que con esta lista usted pueda prepararse una dieta ajustada a su estilo de vida y sus gustos personales.

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Un cordial saludo.
Cliente: escribió hace 4 año.
Pues asi no sé yo si podré pero bueno, que opina de la dieta de la Zona o estar en la Zona y lo de dunkan, son una guia buena para seguir? me podría sugerir alguna mas en concreto
Experto:  J.Redford escribió hace 4 año.
Hola,
la dieta de la zona no la conozco en detalle pero creo que debe pesar todos los alimentos (primer escollo) y además veden "sus" productos (desconfie de entrada). Es una dieta variada que elimina los alimentos con alto índice glucémico.
La dieta Dukan defenitivamente, no se la recomiendo. Sobrecarga al riñón con demasiadas proteinas y tiene pocos vegetales.
Por que una dieta consiga perder peso, no significa que sea buena para la salud.
Desconfie de todas las DIETAS MILAGRO. No existen los milagros.

Si cree que necesita una dieta específica, debería acudir a un endocrino, que es el que le supervisará y conoce el metabolismo humano mucho mejor que cualquier "gurú" que se hace millonario "descubriendo" una dieta.

Me reafirmo en lo que le he dicho antes: Si quiere perder peso saludablemente y sin luego recuperar más, coma de todo con moderación y haga ejercicio suave. No hay más trucos.

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Experto:  J.Redford escribió hace 4 año.
Hola, saludos de nuevo.

Probablemente, en referencia a la pregunta acerca de la dieta zona y la dieta Dukan, posiblemente no sea la respuesta que usted quisiera leer. A menudo tengo pacientes que desean una dieta fácil y milagrosa, pero es mi obligación como médico, ética y moral decirle la verdad por el bien de su salud y no lo que usted quiera escuchar... aún a pesar de que eso supusiese que no aceptase mi respuesta.

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Un cordial saludo y que todo vaya bien. Ánimo con la dieta

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