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Dr. Navas Benavides
Dr. Navas Benavides, Doctor en Medicina - Cirujano General y Videolaparoscopista - Médico Cirujano de Emergencia.
Categoría: Medicina
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Experiencia:  Doctor en medicina - Médico especialista
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Hola me gustaría que me dieran una dieta para subir de peso,

Pregunta del cliente:

Hola me gustaría que me dieran una dieta para subir de peso, mido 1.68 peso 56 kg quiero llegar a los 65 kg, llevo 2 meses en el gym 2 horas por dia, si me pudieran proporcionar una rutina para marcar y tener mas fuerza para practicar MMA, Saludos
Enviada: hace 5 año.
Categoría: Medicina
Experto:  Dr. Navas Benavides escribió hace 5 año.
Hola, muchas gracias XXXXX XXXXX JA. Soy el Dr. Navas Benavides. Responderé su pregunta a continuación con los datos que usted ha enviado.

Inicialmente le detallo una dieta para aumento de peso desde el punto de vista muscular, que se complementará a las rutinas de pesas que haga.


Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.


  • 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
  • 2 tazas de leche regular preferiblemente
  • 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
  • 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
  • 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
  • 4 onzas de queso rayado de tu preferencia


El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.


  • 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
    Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
  • 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
  • 1 taza de moras, cerezas o fresas
  • 2/3 taza de avena
  • 1g de aceite de pescado Omega 3


El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento


  • 12 onzas de carne de res
  • 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
  • 1/4 taza de cebollas
  • 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
  • 3 ruedas o pedazos de tomate
  • 1 taza de uvas, moras o cerezas
  • 3 rebanadas de pan integral
  • 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes


Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar


  • 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
    Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
  • 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”


Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes


  • 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
  • 2 tazas de champiñones o setas
  • 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
  • 1 2/3 tazas de arroz
  • 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva


Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche


  • 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
  • 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
  • 1 taza de avena
  • 15 Almendras

Esta dieta deberá llevarla por períodos de un mes y medio, y descansar por 15 dias, y volver a iniciarla, con el objetivo de que se acople al plan de pesas para ganancia muscular.

Para este propósito, le dejo un enlace, donde se detalla una buena rutina para aumento de masa muscular. En lo personal, he practicado pesas, y cada persona es un estilo diferente, por lo que debe probar estas rutinas para ver si le son favorables, y a medida que siga con sus entrenamientos, verá los ejercicios que le dan el mejor resultado.

Programa de aumento de peso muscular clic aquí.

Saludos, si aún tiene alguna duda o pregunta, escríbala a continuación antes de valorar la calidad de esta respuesta, y le contestaré a la brevedad posible. Recuerde que puede hacer las preguntas que necesite sin ningún costo adicional, pero recuerde que es sumamente importante que valore la calidad de esta respuesta al haber concluido sus preguntas. Hasta pronto.
Dr. Navas Benavides y otros 3 otros especialistas en Medicina están preparados para ayudarle